Какие продукты содержат цинк полезный для человека

Продукты питания содержащие цинк

Влияние цинка

Недостача цинка в организме

В каких продуктах содержится цинк (3)

Недостача цинка в человеческом организме может спровоцировать ряд проблем, таких как:

  • анемия;
  • нарушение репродуктивной функции;
  • потеря волос;
  • затруднение кровообращения;
  • прерывание беременности (у беременных женщин);
  • нарушение иммунной системы;
  • аллергия;
  • торможение полового созревания;
  • вялость;
  • белые пятна на ногтевых поверхностях;
  • долгое заживление ран;
  • ухудшение памяти и другое.

Дефицит цинка, помимо недостаточного употребления цинкосодержащих продуктов, может быть вызван сильными физическими нагрузками и потреблением высокого количества «быстрых» углеводов.

Опасен дефицит содержания цинка у мужчин, так как он способен вызвать бесплодие, ослабление эрекции, упадок полового влечения.

Для женщин также необходим цинк – он помогает вырабатывать женские гормоны эстрогены. Нарушение менструации, тяжёлый климакс и токсикоз во время беременности – свидетельствует о дефиците цинка в женском организме.

Если человек регулярно испытывает недостаток цинка, то такой феномен может привести к снижению выраженности сухожильных рефлексов, перерождению поджелудочной железы, замедлению и нарушению минерализации костей.

Вегетарианцам обязательно употреблять в пищу морепродукты, так как семечки и бобовые не могут обеспечить организм цинком в полной мере (человек не сможет съесть такое количество). Бразильского ореха нельзя есть много во избежание переизбытка селена в организме человека.

Потребность в цинке возрастает в жаркое время года, особенно при обильном потоотделении, а также при приеме оральных контрацептивов.

Продукты с содержанием цинка

О том, в каких продуктах содержится цинк, должен знать каждый человек и употреблять их, согласно суточной норме, которая может достигать до 150 мг.

Продукты, содержащие цинк:

Наименование продукта Содержание Zn (мг) в 100 г Дневная норма Zn (%)
Устрицы

60,0

90,0

Жареная телячья печень

16,0

48,0

Отруби из пшеницы

16,0

48,0

Отварные угри

12,0

36,0

Тушёная говядина

9,5

28,5

Семена мака

8,1

24,3

Сухие дрожжи

8,0

24,0

Семя кунжута

7,8

23,4

Семена тыквы

7,5

22,5

Отварные куриные грудки

7,3

21,9

Кедровые орешки

6,5

19,5

Порошок какао

6,4

19,2

Жареная печень барана

5,9

17,7

Семена подсолнуха

5,6

16,8

Семена льна

5,5

16,5

Орехи пекан

5,3

15,9

Сыр пармезан

5,3

15,9

Минеральная вода

5,0

15

Зелёный чай

5,0

15

Соевая мука

4,9

14,7

Говяжий язык отварной

4,8

14,4

Сухие бобы, соя

4,2

12,6

Бразильский орех

4,0

12,0

Яичный желток

3,9

11,7

Сухая чечевица

3,8

11,4

Жареные почки барана

3,6

10,8

Масляные анчоусы

3,5

10,5

Кольраби капуста

3,5

10,5

Плавленый сыр

3,5

10,5

Попкорн

3,4

10,2

Горох

3,4

10,2

Говядина

3,24

9,72

Пшеничная мука грубого помола

3,1

9,3

Натуральная колбаса

3,0

9,0

Мясо барана

3,0

9,0

Мясо свиньи

3,0

9,0

Арахисовые орехи

2,8

8,4

Ячневая крупа

2,71

8,13

Грецкие орехи

2,7

8,1

Овсянка

2,68

8,04

Белые бобы

2,6

7,8

Утиное мясо

2,47

7,41

Мясо индейки

2,45

7,35

Свинина

2,1

6,3

Курица

2,1

6,3

Орехи кешью

2,1

6,3

Миндаль

2,0

6,0

Шоколад

2,0

6,0

Кокосовый орех

2,0

6,0

Лесные орехи

1,9

5,7

Белые грибы

1,5

4,5

Осьминог

1,48

4,44

Фисташки

1,4

4,2

Сардины

1,4

4,2

Хрен

1,4

4,2

Отварная фасоль

1,38

4,14

Отварная чечевица

1,27

3,81

Рыбные котлеты

1,2

3,6

Отварной зелёный горошек

1,19

3,57

Крапива

1,0

3,0

Сныть

1,0

3,0

Варёный горох

1,0

3,0

Рожь

1,0

3,0

Консервированный лосось

0,92

2,76

Масляной тунец

0,9

2,76

Отварные грибы

0,87

2,61

Сыр тофу

0,8

2,4

Жареные грудки куриные

0,8

2,4

Мороженое

0,8

2,4

Свёкла

0,29

Варёный шпинат

0,76

2,28

Курага свежая

0,74

2,22

Отварной коричневый рис

0,63

1,89

Вермишель

0,55

1,65

Отварной белый рис

0,45

1,35

Варёная кукуруза

0,44

1,32

Финики

0,42

1,26

Малина

0,41

1,23

Молоко

0,4

1,2

Зелёный лук

0,4

1,2

Йогурт

0,4

1,2

Отварная брокколи

0,38

1,14

Авокадо

0,31

0,93

Отварная цветная капуста

0,31

0,93

Отварная морковь

0,3

0,9

Редис

0,3

0,9

Картофель

0,27

0,81

Шоколадные конфеты

0,22

0,66

Чёрная смородина

0,15

0,45

Приведённый выше список показывает, в каких продуктах много цинка, а именно: бобовые и зерновые культуры, а также различные виды орехов. Несмотря на это, абсолютным лидером по содержанию цинка остаются устрицы, которые считаются деликатесом. Отварные угри и пшеничные отруби – тоже богаты цинком, как и продукты из мяса.

Врачи-диетологи советуют употреблять в пищу картофель, лук, мясо птицы, гречневую крупу, зелёные овощи, ячменную муку, сою, чечевицу, спаржу, редьку, сухие сливки, хлеб и сельдерей. Что касается фруктов и ягод, то здесь подойдут: чёрная смородина, апельсин, инжир, яблоки, лимоны, финики, грейпфруты, малина, черника. В 1 кг фруктов содержится 250 мкг цинка, 1 кг мёда 310 мкг.

Проросшие зёрна пшеницы должны присутствовать в дневном рационе человека, который заботится о своём здоровье. Их можно употреблять до трёх столовых ложек в сутки.

Любые продукты, содержащие даже незначительную часть цинка способны поддерживать в порядке желудочно-кишечный тракт.

Суточная потребность

Избыток цинка

prodgid.ru

Продукты богатые цинком

В каких продуктах много цинка?

В каких продуктах много цинка

Продукты, богатые цинком, относятся, в основном, к животному происхождению. Среди растительных продуктов также встречаются богатые цинком, однако его биодоступность невысока - то есть этот цинк не усваивается и не используется организмом в удовлетворительной степени. Из вышеизложенного следует, что рацион, составленный из растительных продуктов, не будет богатым цинком.

К продуктам с наибольшим содержанием цинка относятся устрицы и мидии. Чтобы понять, насколько эти продукты богаты цинком, упомянем следующее: всего одна устрица способна покрыть почти 70% ежедневной потребности взрослого человека в цинке.

Продукты, наиболее богатые цинком (мг/100 г):

  • свежие устрицы: 45-75;
  • мидии: 21;
  • ростки пшеницы, отруби: 13-16;
  • бразильские орехи: 7;
  • красное мясо: 4,5-8,5;
  • сыр «Чеддер»: 4;
  • горох: 4;
  • фундук: 3,5;
  • желток яйца: 3,5;
  • сардины: 3,5;
  • чечевица: 3,1;
  • курица (темное мясо): 2,85;
  • грецкие орехи: 2,25;
  • хлеб с отрубями: 1,65;
  • турецкий горошек: 1,4;
  • креветки: 1,15;
  • яйцо целое: 1,1;
  • молоко: 0,75.

Рекомендуемое количество цинка зависит от пола человека и его возраста, и имеет следующие пропорции:

Новорожденные

  • 0-6 месяцев: 2 мг/день;
  • 7-12 месяцев: 3 мг/день.

Дети и подростки

  • 1-3 лет: 3 мг/день;
  • 4-8 лет: 5 мг/день;
  • 9-13 лет: 8 мг/день.

Мужчины

  • 14 лет и выше: 11 мг/день.

Женщины

  • 14-18 лет: 9 мг/день;
  • 19 лет и выше: 8 мг/день.

Отметим, что наивысшая допускаемая доза цинка – 15 мг/день. Во время беременности потребность в нем повышается.

WomanAdvice.ru

В какой пище содержится цинк?

Для чего организму нужен цинк?

Этот элемент находится в составе тех ферментов, которые участвуют в реакциях обмена, процессе синтеза, распаде углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот, являющихся основным генетическим материалом.

Поэтому достаточное количество этого необходимо организму для нормального роста, развития человека, формировании костной системы, нормальной работы иммунной системы. Он нужен для нормального полового созревания, продолжения потомства. Цинк помогает организму бороться с вирусами, токсинами, а также играет немаловажную роль в борьбе с инфекционными болезнями, раком.

Этот элемент нужен для здоровья волос, ногтей, кожи. С его помощью человек ощущает вкус и запахи. Цинк имеется в составе фермента, который окисляет, обезвреживает вредное действие спирта.

Что происходит, если его недостаточно?

Каковы признаки, что организм испытывает его недостаток?

Продукты, содержащие цинк

Оптимальное количество этого вещества находится в морепродуктах, например, устрицах, других моллюсках.

Много его в мясе (баранине, говядине). Особенно богата цинком телячья печень. Он есть в куриных яйцах, коровьем молоке.

Что касается растительных продуктов, то наибольшее его количество содержат семена тыквы, подсолнечника, бобовые, орехи, зерновые, пшеничные отруби, проросшие зерна пшеницы. Есть он в зернах какао, пивных дрожжах. Если говорить подробнее, то можно представить список продуктов таким образом:

Семена тыквы - 7,44 мг на 100 г.

Семена кунжута - 7,75 мг

Семена подсолнечника - 5,29 мг

Говядина (отварная, тушеная) - 7,06 мг

Язык отварной - 4,80 мг

Индейка - 4,28 мг

Какао (зерна, порошок) - 6,37 мг

Орехи кедровые - 4,62 мг, грецкие - 2,73 мг

Куриное яйцо - 3,44 мг на один желток

Красная фасоль - 1,38 мг

Чечевица - 1,27 мг

Масло арахиса - 2,51 мг.

Небольшое количество цинка содержится в зеленом горошке, редиске, моркови, цветной капусте, брокколи. Есть он в свежем шпинате, овсяной каше, рисе и кураге.

Может ли быть переизбыток цинка в организме?

rasteniya-lecarstvennie.ru

В каких продуктах больше всего цинка

http://www.freeimages.com/photo/1144237

Цинк необходим человеческому организму: данный микроэлемент является непосредственным участником многих химических процессов. Восполнить недостаток вещества некоторые стараются с помощью витаминов. Однако сделать это можно, просто включив в рацион содержащие цинк продукты.

Цинкосодержащие продукты

Зачем организму цинк?

KakProsto.ru

В каких продуктах содержится достаточно железа и цинка?

Похожие статьи